Dicas essenciais para iniciantes na academia!

Comecei na academia tem 3 anos, mas lembro como se fosse ontem das 4 primeiras semanas. Foram duras e muito dificeis. Dor muscular acabou comigo. Hoje, mais forte e mais experiente eu quero compartilhar algumas dicas essencias que aprendi ao longo do tempo (o post completo vc vai encontrar no site tudo ele).

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1) Dormir Mais, Treinar Menos

Muitas pessoas subestimam a importância do descanso e do sono. Afinal, quanto mais você treinar, mais forte você vai ficar, certo? Errado!

Formação muitas vezes e não receber uma quantidade suficiente de sono a cada noite pode inibir o seu sucesso na obtenção de mais forte, o mais apto, que está sendo preparada mentalmente para o difícil sessões de treinamento e, eventualmente, irá fazer-lhe mal…confie em mim.

Quando você descobrir que você está arrancando os músculos, que os obriga a reparar e voltar a crescer maior e mais forte!

Hormônios de crescimento (manutenção do corpo e o metabolismo) são um grande contribuinte para este processo com a secreção do hormônio do crescimento que ocorrem durante o sono, por isso é importante entrar em aqueles zzz! Sim é isso mesmo, seus músculos crescem em seu sono! É claro que você ainda precisa treinar duro e comer bem para ficar mais forte, mas que dormir o suficiente é igualmente importante.

Descanso e reparação é a chave para ganhar massa muscular, tamanho, força, etc. Se você treinar muito freqüentemente você tem um risco muito maior de sofrer uma lesão, arriscando-se dias, semanas, meses fora do treino! Você deve estar tendo um dia de descanso, pelo menos uma vez a cada quatro dias, a fim de dar a seus músculos o suficiente o tempo de reparo.

2) Comer, Comer, Comer

Se você deseja esculpir uma tonificada, compleição física magra ou pacote de massa muscular, os músculos necessitam de quantidade suficiente de energia que o alimento que você colocar em seu corpo.

Treinando duro para alcançar esses objetivos requer que você para de consumir mais calorias do que você queima durante o dia.

É importante monitorizar o seu peso e se você achar que você não está colocando em quantos quilos como você gostaria, você precisa para começar a comer mais – tente trabalhar fora de sua nutricional ingestão diária (macro nutrientes.)

No entanto, se você sentir que você está ficando um pouco do intestino, diminuir as calorias um pouco. É tudo de tentativa e erro e cada corpo é diferente, então você precisa encontrar o equilíbrio certo de formação e comer o que funciona para você!

Dicas simples

✓ Aumento de proteínas (carnes magras, de soja, de folhas verdes, vegetais, shakes de proteína

✓ Carboidratos complexos de lenta energia liberada por exemplo, a batata-Doce, arroz, aveia

✓ Gorduras saudáveis para o equilíbrio hormonal e a saciedade por exemplo: abacate, salmão, manteigas

Tentar obter o mínimo (se houver!) calorias extras do simples-alimentos ricos em carboidratos, como barras de chocolate e doces de um like/livre de gordura, produtos alimentícios, como eles são, muitas vezes, extremamente ricos em açúcar para compensar a falta de nutrientes o seu corpo, portanto, detecta estes como “produtos químicos”, em vez de bons nutrientes para digerir para a energia.

Estes tipos de ingredientes podem causar o aumento de gordura corporal do que os ganhos de massa muscular!

3) O Direito De Utilização De Suplementos Para Você

Há toneladas de suplementos disponíveis no mercado – e você não precisa levá-los todos! Alguns específicas que podem ajudar você a atingir seus objetivos.

Eu aconselho a fazer algumas pesquisas em que os suplementos são os melhores para o que você deseja alcançar i.e. a força, o tamanho da massa muscular magra, etc. No entanto, aqui estão alguns que eu uso em uma base regular para apoiar meus objetivos de ganhar massa muscular…

Combustível para seu treino – Pré-treino:

Levado diretamente antes de sua sessão. As coisas que eu procuro quando a escolha de um pré-treino são:

✓ Cafeína (energia e foco)

✓ Creatina (força e energia)

✓ Arginina alfa cetoglutarato (AAKG)

Uma boa fórmula irá impulsionar o seu treino, o que lhe permite superar o cansaço e treinar mais e mais.

A recuperação pós-treino

Depois de todo esse trabalho, você vai precisar de algo para ajudar os músculos a reparar e se recuperar; é onde proteína de soro de leite. As proteínas consistem em uma longa cadeia de aminoácidos – o seu propósito no seu corpo (para resumir) é para reabastecer e construir seus músculos de volta depois de rasgá-los por levantamento de pesos.

(Isso é uma coisa boa! – desgaste, curar, crescer!) Eu recomendo ir para uma base de proteína de whey, em primeiro lugar.

Eu consumir hidratos de carbono para obter essas calorias extras, por exemplo, a Maltodextrina é uma típica ação rápida de carboidratos que fornece os nutrientes perdidos em linha reta de volta para o muscular pós-treino para o reabastecimento e reparação.

Tente adicionar este com whey protein após o treino e sempre que você precisar de uma caloria impulso durante todo o dia!

4) Realizar Composto Elevadores

Um composto de elevador é uma manobra que utiliza vários músculos simultaneamente.

Composto de elevadores vai ajudar você a ganhar força e poder rapidamente – se você está querendo um macho querendo ganhar tamanho ou feminino formação para esculpir as curvas femininas! Você é capaz de treinar mais do que um músculo de cada vez e, por conseguinte, aumentar o total de treino eficiência.

As principais são:

✓ Deadlifts

✓ Supino

✓ Agachamento

Imagine que seu programa envolve a formação de alguns dias a uma semana, e em cada dia alvo de dois diferentes grupos musculares e para cada grupo, faça quatro diferentes isolados de exercícios (elevadores que tenham como alvo um determinado músculo). Oito elevadores diferentes, todos juntos. Agora imagine que você pode substituir dois exercícios de cada grupo com um composto de movimento.

Você está agora a apenas seis única elevadores e você ainda está trabalhando todos os mesmos músculos que você era antes. Isto é especialmente útil se você não tem muito tempo livre para ir para o ginásio. Se você tem outras dúvidas sobre treino, clique aqui e confira o guia para o iniciante.

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